Обычно люди задумываются о своем здоровье в двух случаях: если ощущают, что стали плохо себя чувствовать и если окружающие говорят: «ты так поправилась!» (как вариант «ты так поправился!»). И в этот момент многих, судя по соцсетям, посещает гениальная идея резко изменить образ жизни, начать утренние пробежки, отказаться полностью от сладкого, от курения, от алкоголя, и, как правило, эти резкие перемены заканчиваются быстро. Но психологи и диетологи знают, как правильно подойти к формированию привычек, которые улучшат ваше самочувствие и изменят ваш образ жизни.
Как создать привычку
Итак, камень преткновения перед переходом на здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это сложности в привыкании к другому рациону питания. Или сложность в том, что вы не можете расстаться с сигаретами, алкоголем, слишком жирной едой.
Психологи говорят: большинство людей считает, что на изменения образа жизни уходит очень много времени, а иногда эти изменения, по мнению этих людей, недостижимы. Их мнение основано, на опыте того, что люди делают всё новые и новые попытки измениться (улучшить питание, заняться спортом, бросить курить) с помощью силы воли и, конечно, терпят фиаско. В итоге они делают вывод, что для значимых изменений требуется длительное время и большое напряжение сил.
Эту тему достаточно досконально изучил врач-натуропат Евгений Кичигин. Он считает, что если учесть особенности реакции психики на новые стимулы, то можно «приучить» себя в довольно короткий срок питаться более здоровой едой и даже привить привычку получать от этого удовольствие.
Для этого нужно применить эффективную стратегию, пишет Евгений Кичигин в блоге.
Перед применением этой стратегии человек, во-первых, должен принять тот факт, что он руководствуется ограничивающими убеждениями. Одно из них выглядит так: человек не может быстро изменить жизнь.
«Если люди верят, что «есть непреодолимые факторы, от меня ничего не зависит, это очень сложно», «человек не может изменить жизнь мгновенно», то им будет действительно тяжело что-то изменить», — говорит врач-натуропат.
Во-вторых, на пути к ЗОЖ, рекомендует врач, нужно создавать вокруг себя энерго-информационное поле правильного питания. Что это значит? Это значит общаться с единомышленниками; посещать семинары по питанию, читать книги и смотреть фильмы о правильном питании.
«Мозг устроен таким образом, что поступление разносторонней информации о какой-то теме, самопрограммирует развиваться в этой теме. Получая информацию о новых практиках формирования привычек, вы будете искать способ реализовать это», — пишет в блоге врач-натуропат.
В-третьих, отмечает Е.Кичигин, важно настроить себя на победу, даже если вы вдруг нарушаете диету, режим, не делаете гимнастику или упражнения йоги.
«Мы часто переоцениваем то, что можем сделать за месяц, но недооцениваем то, что можем сделать за год. Это период получения опыта. Даже если что-то не получается, ничего страшного, вы просто двигаетесь дальше, даже если вы съели курицу, а ваша диета это не позволяет. Съеденная курица не значит, что всё напрасно и всё потеряно. Это просто опыт, который был вам нужен, и после него вы идете дальше», — рекомендует он начинающим формировать правильные привычки.
И, в четвертых, говорит врач, начните с маленького шага в этом направлении. Спросите себя: «Что я могу сделать для начала пути к ЗОЖ именно сегодня?». Можно лечь раньше спать, чтобы вечером не тянуло к холодильнику. Можно отказаться на ужин от сдобы и заменить это сухими крекерами. Можно отказаться от чашки чаю с сахаром и выпить чай с ложечкой мёда. И так постепенно привыкать к тому, что ваша жизнь меняется.
Тошнота – хороший признак
Психолог Елена Назаренко говорит, что изменить режим питания да и, вообще, жизнь можно только после того, когда человека буквально начало тошнить от старой жизни и от старых привычек.
На сайте live-and-learn.ru она пишет: «Человек признает, что надо что-то менять, если перестаёт мириться
— с тем, что его тело и гардероб находятся в отвратительной форме;
— с тем шумом, который доносится из теле- и радио- приёмника;
— с тем, что его квартира завалена хламом;
— с тем, что в «друзья» к нему навязались очень плохие или просто случайные люди.
Если людей начинает просто физически тошнить от того, с чем раньше они добродушно (или просто бездумно) мирились и соглашались, значит, они готовы к новому. Жизнь сама даст возможность от кого-то избавиться или что-то изменить. Ваша же задача – просто честно признать, что вот это и это в вашей жизни – гадость. Вселенная услышит и поможет её выбросить. Но для этого вам нужно однажды ощутить, признать и осознать, что вас тошнит от вашего образа жизни, которые делает вас слабым, больным, несчастным».
Но обычно, отмечает психолог, люди склонны подавлять свое недовольство – и своей жизнью, и собой, и своим здоровьем: «Обычно мы подавляем тошноту и делаем вид, будто нас всё устраивает. Как говорится, хорошая мина при плохой игре».
Правильная мотивация связана с выработкой дофамина
Если же вы решились что-то менять в своей жизни, изменить режим питания, график сна и бодрствования, и, вообще, настроились бороться за свое хорошее самочувствие, вам помогут знания о том, как мозг реагирует на любые изменения элементов вашей жизни. Об этом в блоге пишет врач Андрей Беловешкин. Он сослался на исследования нейробиологов, которые недавно сделали важное открытие.
По мнению нейробиологов, в мире существует множество занятий, в которых мы можем либо быть успешными, либо остаться ни с чем. Поэтому мозг всегда проводит часто неосознаваемый анализ вероятности получения пользы и на его основе выдает нам кредит мотивации. Если цель признана достойной и шансы на ее достижение высоки, то мы исполняемся энергией и действуем. За этот процесс отвечает дофаминовая система мозга, а ее нейромедиатор — дофамин — можно условно рассматривать как валюту мозга.
Как и любую валюту, дофамин нужно заработать, и его всегда не хватает. В естественных условиях дофамин вырабатывается тогда, когда мы делаем что-то важное и полезное для себя, прокачивая свои навыки и усиливая ресурсы: пробежались — дофамин, выспались — дофамин, узнали новое — дофамин и так далее. С каждого действия выделяется немного, но качественная диверсификация обеспечивает отличное самочувствие. Разумеется, тратить таким трудом нажитую валюту просто так мозг не собирается. И когда вы говорите себе «надо»: выучить язык, похудеть или овладеть новым навыком, — мозг понимает, что это потребует больших затрат энергии, которых, возможно, сейчас вовсе нет и которые нужно брать в кредит. Поэтому мозгу проще саботировать цели, чем тратиться на их достижение.
Представьте себе дофаминовую систему как банк, а префронтальную кору вашего мозга как предпринимателя. Для получения кредита важно иметь хороший бизнес-план на будущее: отличную идею с высокими шансами на достижение результата. Чем шире ваш горизонт планирования, чем яснее вы представляете, как именно собираетесь достигнуть своих целей, как будете справляться с возникающими трудностями, тем вероятнее получение кредита долгосрочной мотивации.
Покажите «банку», что дело выигрышное, инновационное и сулит большой доход, поясните, почему именно вы способны с этим справиться. Чем лучше вы представляете будущее, тем вероятнее его достижение. Если же вам трудно представить, что будет с вами через месяц, то и не надейтесь на мотивацию в долгосрочных целях — ваш мозг не даст энергию, если вы живете одним днем. Вероятность невозврата кредита мотивации столь высока, что не стоит и рисковать. Обратите внимание: под ваши фантазии о том, что «однажды проснусь миллионером» или «выйду замуж за принца», мозг и гроша ломаного не даст, нужны только четкие и реальные планы, отмечает А.Беловешкин.
Чтобы получить кредит, нужно иметь хорошую кредитную историю: вы должны иметь опыт обретения таких навыков, пусть и в меньших масштабах. Когда вы берете под контроль даже малый аспект своей цели и его выполняете, это дает вам уверенность, а для мозга — улучшает вашу кредитную историю. Хм, смогли бегать и заниматься раз в неделю? Значит, можно дать энергии и на занятия два раза. Кредит на меньшую сумму получить намного реальнее, поэтому снизьте запросы и повышайте их затем постепенно.
Для получения кредита нужен хороший залог и отсутствие задолженностей. Состояние нашего здоровья — это и есть наш залог. Если мы качественно питаемся, высыпаемся, имеем развитую мышечную систему, контролируем стресс, располагаем хорошим кругом общения и социальным статусом, то под эти ресурсы мозг с удовольствием выдаст нам мотивацию на будущее. Если же вы с трудом дотягиваете до вечера пятницы, едва справляетесь со стрессом, то вся валюта мозга будет идти на обеспечение ежедневного функционирования, без откладывания запаса на будущее.
Договаривайтесь, а не выбивайте силой. Часто чтобы получить больше ресурсов от своего организма, мы действуем грубо, заставляя себя что-либо делать силой воли, принуждением. Но злоупотребление словом «надо» приводит к падению уровня дофамина и сильным волевым затратам. Поэтому на одной силе воли в достижении долгосрочных целей далеко не уедешь. Также многие пытаются обмануть дофаминовую систему, прибегая к разным стимуляторам-халяве. Дофаминовая халява — это все, что поднимает уровень дофамина без реальной работы, без усилий. Съели сладкое — настроение поднялось, выпили — улучшилась субъективная самооценка. Но печать ничем не обеспеченных денег всегда приводит к инфляции. Избыток дофаминовой стимуляции мозга приводит к появлению зависимости и еще большим расстройствам мотивации.
Вероятность получить кредит выше, когда у вас есть способности к тому, на что вы его просите. Мозг оценивает это по уровню наслаждения — осознанного получения удовольствия при занятии неким делом. Если вам только «надо», но при этом совсем не нравится, то, вероятно, в кредите вам откажут. А если вас к чему-то сильно тянет, но вы не получаете удовольствия, то риск нарушения дофаминовой системы заметно возрастает.
«Не ищите мотивацию снаружи, все, что вам нужно, есть в вашей голове. Сформируйте хорошую кредитную историю, потренировавшись на мелочах, научитесь получать удовольствие от цели, воздержитесь от излишней стимуляции, накопите внутренние резервы. И затем создайте реалистичный и вдохновляющий бизнес-план по достижению своей цели. Тогда ваш мозг даст вам такое вдохновение и мотивацию, что вашей энергичности можно будет лишь позавидовать. Учитесь не ломать себя, а вести переговоры на равных», — рекомендует врач.
Если что-то пойдет не так
Философ Альбер Камю говорил: «До тех пор, пока человек не совладал с желанием, он не совладал ни с чем».
Предположим, вы на пути к ЗОЖ совладали со своими желаниями, следуя нашим рекомендациям или записавшись на прием к психотерапевту. Но вам нужно быть готовыми к тому, что ваше желание стать лучше, здоровее, бодрее столкнется с осознанным или неосознанным сопротивлением родственников, говорят психологи.
По их словам, может возникнуть такая ситуация: если близкие привыкли, что вы всегда удобны им и стараетесь подстраиваться под них в ущерб собственным интересам, то обозначение и отстаивание своих границ, а также смена приоритетов («Я у себя главный»), смена режима питания даже может восприниматься ими как эгоизм, грубость и даже жестокость. «Испортили тебя на этой твоей терапии!» и «твой психолог настроил тебя против нас!» — аргументы, которые можно услышать даже от самых близких людей.
Что делать в этом случае? Выбор, который у вас всегда есть: продолжать подстраиваться под ожидания окружающих, когда речь идет о вашем здоровье, или находить способ организовать свою жизнь так, чтобы вы себя чувствовали хорошо.
По материалам: Голос