Здорове харчування давно перестало бути виключно про суворі дієти, підрахунок кожної калорії та заборону улюблених продуктів.
Про це пише Polemika.
Набагато важливіше сформувати раціон, який буде різноманітним, збалансованим і реалістичним для повсякденного життя.
Саме такого підходу дотримується нутриціологиня та фуд-терапевтка Олена Піддубна.
У її раціоні є і крупи, і хліб, і картопля, а серед абсолютних фаворитів — гречка, лосось та авокадо.
«Можу безкінечно їсти гречку, лосось і авокадо» — зізнається експертка.
Ми зібрали найцікавіші відповіді нутриціологині про харчування, сніданки, улюблені продукти, перекуси та раціон у складних умовах.
Навигация
Що їсть нутриціологиня Олена Піддубна
Якщо попросити Олену Піддубну назвати лише три продукти, які вона могла б їсти практично безкінечно, відповідь буде дуже проста:
- гречка;
- лосось;
- авокадо.
Це поєднання добре ілюструє принцип різноманітного харчування.
Гречка є джерелом вуглеводів і клітковини, лосось — білка та жирів, а авокадо додає до раціону жири.
Водночас не варто сприймати цей список як рекомендацію харчуватися виключно трьома продуктами.
Секрет здорового раціону не в одному «суперпродукті», а в грамотному поєднанні різних продуктів.
Яким має бути збалансоване харчування
На думку Олени Піддубної, основою раціону мають залишатися різні групи продуктів.
Серед них:
- джерела білка — риба, м’ясо, птиця, яйця;
- вуглеводи — крупи, картопля, хліб та інші зернові продукти;
- овочі та зелень;
- джерела корисних жирів — авокадо, горіхи, насіння, олії;
- фрукти та ягоди.
Такий підхід дозволяє отримувати різні поживні речовини та не зациклюватися на обмеженій кількості продуктів.
Формула збалансованої тарілки
| Частина раціону | Приклади | Роль у харчуванні |
|---|---|---|
| Білок | риба, яйця, індичка, курка | підтримка м’язів і тканин |
| Вуглеводи | гречка, картопля, хліб, крупи | джерело енергії |
| Жири | авокадо, горіхи, насіння, олія | важливий компонент раціону |
| Овочі | броколі, помідори, огірки, перець | клітковина та мікронутрієнти |
| Фрукти | ківі, ягоди, яблука та інші | різноманіття раціону |
Що Олена Піддубна їсть на сніданок
Здоровий сніданок не обов’язково має бути складним.
Серед улюблених варіантів нутриціологині — яйця, додаткове джерело білка, хліб, авокадо та овочі.
Як додаткове джерело білка вона може обирати рибу або індичку.
Цікаво, що каша не є обов’язковою частиною її ранкового меню.
Збалансований сніданок — це не обов’язково модний боул або складний рецепт із десятком інгредієнтів.
Звичайні яйця, хліб, авокадо та овочі також можуть стати основою поживного сніданку.
Улюблені гарніри нутриціологині
Якщо говорити саме про гарніри, Альона Піддубна називає три своїх фаворити:
- гречка;
- хліб;
- печена картопля.
Цей список особливо цікавий на тлі популярності дієт, у яких вуглеводи часто намагаються максимально обмежити.
Однак сам факт наявності в раціоні хліба, картоплі чи гречки не робить харчування нездоровим.
Важливими залишаються загальний раціон, кількість їжі, різноманітність продуктів та індивідуальні потреби людини.
Що їсти, якщо немає світла та холодильника
Для українців питання харчування без електроенергії стало частиною повсякденності.
У таких ситуаціях особливо легко перейти на печиво, солодощі, снеки або хаотичні перекуси.
Проте навіть без можливості повноцінно готувати можна скласти більш-менш збалансований прийом їжі.
Джерела білка
- яйця;
- консервований тунець;
- вакуумована риба;
- вакуумована індичка;
- інші готові білкові продукти, які можна безпечно зберігати.
Джерела вуглеводів
- хліб;
- хлібці;
- готові крупи;
- картопля, якщо є можливість її приготувати.
Джерела жирів
- авокадо;
- горіхи;
- насіння;
- оливкова та інші рослинні олії.
Що ще додати
Не варто забувати про:
- свіжі овочі;
- зелень;
- фрукти;
- ягоди.
Навіть у складних побутових умовах принцип збалансованої тарілки можна адаптувати до того, що є під рукою.
Як харчуватися під час стресу
Стрес часто змінює харчову поведінку. Людина може забувати їсти, харчуватися уривками або, навпаки, постійно щось перекушувати.
Олена Піддубна радить не нехтувати регулярним харчуванням і намагатися зберігати баланс нутрієнтів.
Це особливо важливо в періоди, коли звичний режим дня порушений через роботу, тривоги, нестачу сну чи інші фактори.
Чого краще не робити
- постійно пропускати прийоми їжі;
- замінювати повноцінний обід солодким перекусом;
- тривалий час харчуватися лише кавою та снеками;
- повністю виключати цілі групи продуктів без медичних показань;
- намагатися «компенсувати» переїдання голодуванням.
Під час стресу не потрібно вимагати від себе ідеального меню. Іноді найкраще, що можна зробити для себе, — просто нормально поїсти.
Які продукти Олена Піддубна радить жінкам
На запитання про три важливі категорії продуктів для жіночого раціону нутриціологиня називає:
- жирну рибу;
- несмажене насіння;
- цільні вуглеводи.
Це цікава відповідь, адже вона суперечить популярному стереотипу, ніби жіноче здорове харчування має будуватися переважно на салатах, овочах і низькокалорійних продуктах.
Навпаки, у повноцінному раціоні є місце і для жирів, і для вуглеводів.
Улюблений овоч та фрукт
Серед овочів Олена Піддубна виділяє броколі.
А серед фруктів — ківі, яке вона вживає зі шкіркою.
Водночас особисті вподобання експертки не означають, що саме броколі та ківі повинні бути обов’язковими продуктами для кожної людини.
Раціон можна і потрібно адаптувати до сезону, доступності продуктів, смакових уподобань та індивідуальних потреб.
Чи використовує нутриціологиня добавки
Так, у раціоні Олени Піддубної є харчові добавки та суперфуди.
Серед іншого вона згадує клітковину та колаген, однак наголошує на необхідності орієнтуватися на стан організму та результати обстежень.
Це важливий момент.
Не варто копіювати чужий набір добавок лише тому, що їх приймає нутриціологиня або фітнес-блогер.
Потреба в конкретних нутрієнтах залежить від індивідуальної ситуації, раціону та стану здоров’я. За наявності дефіцитів або медичних показань питання добавок варто обговорювати з лікарем.
Що взяти з собою в дорогу
Для подорожей Олена Піддубна обирає практичні продукти, які можна взяти із собою.
Серед них:
- хлібці;
- ягоди;
- овочі;
- яйця;
- авокадо;
- лосось;
- вакуумована індичка;
- консервований тунець.
Головний принцип — не обмежуватися одним типом їжі.
Наприклад, фрукти самі по собі можуть бути хорошим перекусом, але для більш ситного варіанту їх можна поєднати з джерелом білка або жирів.
Що покласти у дорожню сумку: проста формула
| Категорія | Варіанти |
|---|---|
| Білок | яйця, тунець, індичка, риба |
| Вуглеводи | хліб, хлібці |
| Жири | авокадо, горіхи, насіння |
| Клітковина | овочі, ягоди, фрукти |
| Напої | вода, несолодкі напої |
Такий підхід допомагає не залишатися голодним і не залежати виключно від фастфуду чи випадкових перекусів у дорозі.
Гречка, лосось і авокадо: чому це хороше поєднання
Трійка улюблених продуктів Олени Піддубної цікава ще й з точки зору харчової логіки.
Гречка може бути джерелом складних вуглеводів і клітковини.
Лосось забезпечує організм білком та є джерелом омега-3 жирних кислот.
Авокадо містить жири та клітковину.
Якщо додати до такого прийому їжі овочі, отримаємо простий приклад різноманітної тарілки.
Не потрібно шукати екзотичні суперфуди, щоб харчуватися різноманітно.
Бліц: короткі відповіді Олени Піддубної
Улюблені продукти: гречка, лосось, авокадо.
Улюблений овоч: броколі.
Улюблений фрукт: ківі зі шкіркою.
Улюблені гарніри: гречка, хліб, печена картопля.
Варіант сніданку: яйця, джерело білка, хліб, авокадо та овочі.
Для дороги: яйця, риба, індичка, тунець, хлібці, овочі, ягоди, авокадо.
Без холодильника: продукти, які можна безпечно зберігати, з поєднанням білків, жирів і вуглеводів.
Для жіночого раціону: жирна риба, несмажене насіння, цільні вуглеводи.
7 простих принципів здорового харчування, які можна взяти на озброєння
На основі підходу нутриціологині можна виділити кілька практичних правил:
- Не робіть їжу надто складною. Здоровий раціон може складатися зі звичайних продуктів.
- Додавайте білок до основних прийомів їжі.
- Не бійтеся вуглеводів. Крупи, картопля та хліб можуть бути частиною збалансованого меню.
- Не забувайте про жири. Авокадо, горіхи, насіння та жирна риба можуть бути частиною раціону.
- Їжте різноманітні овочі та фрукти.
- Не допускайте тривалих перерв у харчуванні лише через зайнятість.
- Не копіюйте чужий раціон буквально. Навіть поради фахівця потрібно адаптувати до власних потреб.
Головна думка Олени Піддубної про харчування
Уявлення про здорове харчування часто пов’язане з численними заборонами: не їсти хліб, не їсти картоплю, відмовитися від жирів, прибрати солодке, рахувати кожну калорію.
Однак здоровий раціон значно ширший.
У ньому можуть бути гречка, картопля, хліб, риба, авокадо, овочі, фрукти та інші звичні продукти.
Головне — не один продукт, а загальна картина харчування.
Здорове харчування — це не покарання за з’їдений шматок хліба. Це система, у якій їжа допомагає людині жити, працювати, відновлюватися та отримувати задоволення.
Бліц з нутриціологинею Оленою Піддубною вкотре показує: здорове харчування не обов’язково має бути складним.
Улюбленими продуктами експертки є звичайні й добре знайомі багатьом українцям гречка, лосось та авокадо.
У її раціоні є хліб і печена картопля, а сніданок може складатися з яєць, овочів, авокадо та джерела білка.
Особливо актуальними є її рекомендації щодо харчування під час стресу та в ситуаціях, коли немає світла чи холодильника.
Адже навіть у складних умовах можна намагатися зберігати головний принцип — поєднувати різні групи продуктів і не забувати про регулярне харчування.
Крім того, нагадаємо, як працює людське тіло.