Після сильного вибуху або тривалої повітряної тривоги організм не завжди одразу розуміє, що небезпека минула.
Про це пише Polemika.
Навіть коли навколо вже тихо, людина може продовжувати прислухатися до кожного
звуку, здригатися від шуму, відчувати напруження в тілі або не здатна зосередитися на звичайних справах.
У такій ситуації не варто вимагати від себе миттєвої «нормальності».
Після пережитої небезпеки спочатку потрібно повернути відчуття безпеки, а вже потім вимагати від себе продуктивності.
Заземлення після вибухів: проста вправа на 60 секунд
Якщо ви відчуваєте сильну тривогу, спробуйте виконати коротку вправу.
Крок 1. Поставте ноги на підлогу.
Крок 2. Подивіться навколо та назвіть три предмети, які бачите.
Крок 3. Зверніть увагу на два звуки, які чуєте.
Крок 4. Торкніться будь-якого безпечного предмета поруч і зосередьтеся на його поверхні.
Крок 5. Зробіть повільний видих.
Після цього можна подумки сказати:
«Зараз я тут. Я бачу, що навколо мене. Я можу зосередитися на наступній хвилині».
Це не магічна формула і не спосіб миттєво прибрати страх.
Її завдання — допомогти переключити увагу з потоку тривожних думок на конкретні відчуття в теперішньому моменті.
У цьому матеріалі
- Як зняти напругу в тілі після обстрілу
- Що робити, якщо після обстрілу страшно засинати
- Як допомогти дитині заспокоїтися після вибухів
- Чому після обстрілу хочеться постійно читати новини
- Чого не варто робити після сильного стресу
- Заземлення під час повітряної тривоги: важливе уточнення
- Коли тривога після обстрілу не минає
- Пам’ятка: як заземлитися після обстрілу
Навигация
Як зняти напругу в тілі після обстрілу
Психологічний стрес часто супроводжується фізичною напругою.
Людина може мимоволі стискати щелепи, кулаки, піднімати плечі або затримувати дихання.
Спробуйте поступово розслабити тіло:
- розтисніть щелепи;
- опустіть плечі;
- розкрийте долоні;
- розслабте живіт;
- поставте стопи на підлогу;
- зробіть повільний видих;
- обережно потягніть руки та плечі.
Не потрібно робити різких рухів або змушувати себе виконувати вправи через біль.
Вправа «Напружити — відпустити»
Якщо це комфортно, на кілька секунд напружте кисті рук, а потім повністю їх розслабте.
Після цього можна повторити те саме з плечима.
Спробуйте помітити різницю між станом напруги та розслаблення.
Іноді тілу простіше зрозуміти, що напруга може відпустити, коли людина спочатку її помічає.
Що робити, якщо після обстрілу страшно засинати
Після вибухів сон може стати особливо складним.
Людина може боятися знову почути сирену, прокинутися від вибуху або залишитися без контролю над ситуацією.
Перед сном можна створити максимально передбачуваний ритуал.
Наприклад:
- Перевірити, що все необхідне для безпеки підготовлено.
- Приглушити світло.
- Відкласти стрічку новин хоча б на деякий час.
- Випити води.
- Зробити кілька спокійних дихальних циклів.
- Увімкнути тиху музику або інший нейтральний звук.
- Лягти у зручне положення.
Якщо сон не приходить одразу, не потрібно лаяти себе.
«Я повинен заснути просто зараз» — це ще одна вимога, яка може посилювати напруження.
Краще поставити простішу мету: дати тілу можливість відпочити.
Як допомогти дитині заспокоїтися після вибухів
Діти можуть реагувати на обстріли не лише плачем або страхом.
Деякі стають мовчазними, дратівливими, не хочуть залишатися самі, можуть частіше прокидатися вночі або ставити одні й ті самі запитання.
Дорослому важливо насамперед залишатися поруч і говорити просто.
Можна сказати:
- «Я з тобою».
- «Ти зараз не сам/не сама».
- «Ми разом».
- «Зараз ми перебуваємо у безпечному місці».
- «Тобі не потрібно переставати боятися прямо зараз».
- «Давай подихаємо разом».
Не варто вимагати від дитини негайно заспокоїтися або соромити її за сльози.
Чим можна зайняти дитину після стресової події
Якщо ситуація дозволяє, допоможуть прості знайомі дії:
- намалювати щось;
- пограти в спокійну гру;
- почитати знайому книжку;
- обійняти улюблену іграшку;
- поговорити про звичайні побутові речі;
- разом випити теплого напою;
- виконати просту вправу на дихання.
Повернення до знайомого розпорядку може допомагати дитині знову відчути передбачуваність навколишнього світу.
Чому після обстрілу хочеться постійно читати новини
Після небезпечної події мозок намагається зібрати якомога більше інформації.
Тому бажання постійно перевіряти новини, повідомлення та соціальні мережі може бути дуже сильним.
Але безперервний потік інформації здатен підтримувати стан напруження.
Спробуйте домовитися із собою про конкретні моменти для перевірки новин.
Наприклад:
Новини → перевірка → пауза → повернення до своїх справ.
Замість:
Новини → новини → соціальні мережі → повідомлення → новини → тривога.
Інформація потрібна для безпеки. Але нескінченне споживання інформації не обов’язково робить людину безпечнішою.
Чого не варто робити після сильного стресу
Є кілька поширених способів, якими люди намагаються впоратися з пережитим, але вони не завжди допомагають.
| Реакція | Чому варто бути обережним |
|---|---|
| Постійно читати новини | Може підтримувати емоційне напруження |
| Повністю ізолюватися | Може посилювати відчуття самотності |
| Примушувати себе «не думати» | Нав’язливі думки не завжди зникають від прямої заборони |
| Зловживати алкоголем | Це не є безпечним способом подолання стресу |
| Вимагати від себе максимальної продуктивності | Після стресу організму може знадобитися відновлення |
| Ігнорувати тривалі симптоми | Стійкі прояви стресу можуть потребувати допомоги фахівця |
Заземлення під час повітряної тривоги: важливе уточнення
Психологічні техніки не повинні замінювати правила фізичної безпеки.
Якщо оголошено повітряну тривогу, першочерговим завданням залишається виконання офіційних рекомендацій щодо укриття.
Заземлення можна використовувати паралельно з перебуванням у безпечному місці, якщо воно допомагає впоратися з панікою та зосередитися.
Наприклад, перебуваючи в укритті, можна:
- відчути ногами підлогу;
- описати подумки предмети навколо;
- зробити кілька комфортних повільних видихів;
- поговорити з людиною поруч;
- зосередитися на конкретній дії.
Коли тривога після обстрілу не минає
Одноразова сильна реакція на небезпеку та тривалий психологічний стан — не одне й те саме.
Якщо через певний час людина продовжує жити у постійній напрузі, не може нормально
спати, регулярно переживає нав’язливі спогади або уникає звичних справ через страх, варто звернутися до психолога, психотерапевта або лікаря.
Особливо важливо шукати допомогу, якщо симптоми:
- суттєво заважають роботі чи навчанню;
- не дають нормально спати;
- впливають на спілкування з близькими;
- провокують сильні напади страху;
- змушують постійно уникати певних місць або ситуацій;
- поступово посилюються.
Звернення по психологічну допомогу — це не ознака слабкості.
Іноді найкраща самодопомога — вчасно дозволити іншій людині допомогти вам.
Пам’ятка: як заземлитися після обстрілу
Збережіть цей короткий алгоритм, щоб повернутися до нього у складний момент.
ЗУПИНИСЯ → ОЗИРНИСЯ → ВІДЧУЙ → ПОДИХАЙ → НАЗВИ → ЗРОБИ НАСТУПНИЙ КРОК
Зупинися
Не вимагайте від себе одразу приймати важливі рішення, якщо це не потрібно для безпеки.
Озирнися
Подивіться навколо. Знайдіть знайомі предмети.
Відчуй
Зверніть увагу на стопи, долоні, поверхню стільця або інші фізичні відчуття.
Подихай
Зробіть кілька спокійних видихів без спроб дихати через силу.
Назви
Скажіть собі, де ви перебуваєте і що бачите навколо.
Зроби наступний крок
Не думайте про весь день одразу.
Визначте одну маленьку дію: випити води, зателефонувати близькій людині, поїсти, відпочити або просто посидіти кілька хвилин.
Обстріл закінчується не завжди в ту саму секунду, коли стихають вибухи. Нервовій системі може знадобитися час, щоб вийти зі стану підвищеної готовності.
Тому після небезпечної події важливо не сварити себе за страх, сл почати з
дуже маленьких речей: відчути підлогу під ногами, зробити повільний видих, назвати предмети навколо, випити води, поговорити з близькоюьози, тремтіння чи розгубленість.
Повернення до спокою можна почати з дуже маленьких речей: відчути підлогу під ногами,
зробити повільний видих, назвати предмети навколо, випити води, поговорити з близькою людиною.
Не потрібно повернути собі спокій одразу на весь день. Іноді достатньо повернути собі наступну хвилину.
Окремо розглянемо, до чого може сниться війна.
