Чаще всего девушки убеждены, что мышечная масса это объёмы их рук, ног и ягодиц! А они пришли в зал «сгонять» объемы, а не накачивать их. На самом же деле у них снизился уровень мышечной массы, это привело к ухудшению обменных процессов и объём «попер» за счёт жировых тканей. Также есть угроза выработки избыточного объема кортизола.
Об этом говорит фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий, передает Яндекс.Дзен.
Чтобы «вернуть красоту и омолодиться», необходимо подкачать мышцы до уровня нормы и «подсушить жиры» диетой опять таки до нормального уровня, считает он.
Избыточный тренинг, в особенности кардио-тренировки и работа с высоким количеством повторений (15 и более повторений) с малым рабочим весом, а также такие приемы как суперсеты и дропсеты, наконец просто длительные тренировки по 2 часа и более — все это ведет к опасному повышению производства гормона кортизола нашим организмом. Ссылка на статью про кортизол вас ждёт ниже. Пока же уточним, что избыточный кортизол приводит к сжиганию мышц, которых и так не хватает.
По мнению фитнес-тренера, нехватка мышечной массы, как мы уже знаем, приводит к ухудшению обменных процессов, целлюлиту, одряблению тела, увеличению количества жира и преждевременному старению.
Ю.Спасокукоцкий уточнил, что есть худшие упражнения для девушек, которые хотят похудеть и выбирают не тот комплекс нагрузок.
Для решения проблемы с мышцами и успешной «сушки тела» необходимо заниматься силовыми тренировками со штангами, гантелями и на тренажерах. Девушки, часто посещая тренажерные зал, предпочитают кардио-тренажеры, бассейн и групповые занятия.
Также популярны функциональные тренировки (20 прыжков + 10 отжиманий + 15 раз пресс и пробежка 30 секунд, затем круг упражнений повторяется). Все эти виды деятельности направлены на сжигание калорий и, увы, на повышение кортизола. Но нам-то нужен анаболический эффект силового тренинга — подкачать ягодицы, сделать тело упругим, а фигуру спортивной. Даже худое «кортизоловое тело» никогда не будет спортивным! Это будет дряблая и неспортивная фигура без тонуса и рельефа, слабые и вялые мышцы.
Часто девушки бросаются в другую крайность и сразу начинают штурмовать силовой тренинг, забывая, что мышцы еще не подготовлены к тяжелой работе. Они начинают штурмовать приседания со штангой, чтобы «наприседать ягодичные мышцы», но мышечный корсет спины еще не готов, и первые недели, а то и месяцы нужно приседать без веса, затем с бодибаром весом 4-5 кг, и так далее! Если не вмешается толковый тренер, девочка вполне может «заработать» грыжу позвоночника или другую травму.
Кроме того, добавил фитнес-тренер, очень важно подбирать упражнения именно под ваши задачи! Я часто вижу девушек, которые выполняют приседания и выпады с акцентом на квадрицепс, но тренер даже не задумывается, а он мог бы немного изменить технику и перенести нагрузку на ягодичные мышцы клиентки – например, дать приседания в стиле сумо вместо классических приседаний.
Программа тренировок «фуллбоди» часто практикуется годами! На одной тренировке только новичок может более-менее эффективно проработать все мышечные группы, поскольку веса минимальные.
Но, в классической версии «фуллбоди» не предназначена для получения высоких результатов, нужен «сплит» или «полусплит». Даже если вы выполняете приседания три раза в неделю, это должен быть «тяжелый», «средний» и «легкий» день приседа. То же самое и с другими упражнениями, если вы их выполняете чаща одного раза в неделю.
Силовой тренинг подразумевает минимум 2,5 минуты отдых между сетами, максимум 10-12 повторений в подходе (для опытных менее 10), прогрессия нагрузок (повышать рабочие веса), сеты до отказа или почти до отказа в «тяжелый день».
Если вы мало отдыхаете и работаете по кругу, бегая от тренажера к тренажеру, никаких мышц у вас не будет и спортивного тела тоже — это уже обычные функциональные тренировки, не силовые! Развивается только выносливость и происходит сжигание калорий (вместе с мышцами), отметил фитнес-тренер.
Ранее мы сообщали, какой способ обновления стареющих мышц придумали ученые.
Также мы писали о напитках, которые ускоряют старение мужчин.
По материалам: Голос
