Більшість людей звертає увагу на білки, жири та вуглеводи, але часто забуває про ще один надзвичайно важливий компонент харчування — клітковину.

Про це пише Polemika.

Саме вона допомагає підтримувати здорову роботу кишечника, впливає на обмін речовин, рівень цукру в крові та навіть на стан серцево-судинної системи.

Цікаво, що клітковина практично не засвоюється організмом, але без неї багато життєво важливих процесів працюють менш ефективно.

Що таке клітковина

Клітковина (харчові волокна) — це частина рослинної їжі, яку організм людини не може повністю перетравити. Вона проходить через травну систему майже незміненою, виконуючи роль природного «очисника» кишечника.

Існує два основні види клітковини:

• Розчинна
  • допомагає контролювати рівень цукру;
  • знижує рівень холестерину;
  • підтримує корисну мікрофлору кишечника.
• Нерозчинна
  • покращує перистальтику;
  • запобігає закрепам;
  • сприяє регулярному очищенню кишечника.

Чому клітковину потрібно вживати щодня

Організм не накопичує клітковину «про запас», тому вона повинна надходити разом із їжею кожного дня.

Основні переваги

• покращує травлення;
• підтримує здоров’я кишкової мікрофлори;
• допомагає довше відчувати ситість;
• сприяє контролю маси тіла;
• стабілізує рівень глюкози;
• знижує рівень «поганого» холестерину;
• підтримує здоров’я серця;
• допомагає виводити продукти обміну.

Саме регулярне споживання клітковини, а не її одноразове збільшення, приносить найбільшу користь.

Як клітковина впливає на організм

Ознаки нестачі клітковини

Якщо в раціоні недостатньо харчових волокон, можуть з’явитися:

• часті закрепи;
• здуття живота;
• швидке виникнення голоду;
• набір зайвої ваги;
• нестабільний рівень цукру;
• відчуття важкості після їжі;
• порушення роботи кишечника.

Найкращі джерела клітковини

Найбільше клітковини міститься саме у продуктах рослинного походження.

Овочі

• броколі;
• морква;
• буряк;
• капуста;
• гарбуз;
• шпинат.

Фрукти та ягоди

• яблука;
• груші;
• сливи;
• малина;
• ожина;
• чорниця.

Бобові

• сочевиця;
• нут;
• квасоля;
• горох.

Крупи

• вівсянка;
• гречка;
• булгур;
• перловка;
• нешліфований рис.

Інші джерела

• насіння льону;
• насіння чіа;
• гарбузове насіння;
• мигдаль;
• волоські горіхи.

Скільки клітковини потрібно людині

У середньому дорослій людині рекомендується отримувати:

Більшість людей отримує лише близько половини рекомендованої кількості.

Як безпечно збільшити кількість клітковини

Не варто різко переходити на дуже багатий клітковиною раціон.

Краще робити це поступово:

1. Додавайте більше овочів до кожного прийому їжі.
2. Замінюйте білий хліб цільнозерновим.
3. Частіше готуйте каші із цільного зерна.
4. Перекушуйте фруктами замість солодощів.
5. Включайте бобові хоча б 2–3 рази на тиждень.
6. Пийте достатньо чистої води.

Клітковина працює значно ефективніше, якщо організм отримує достатню кількість рідини.

Поширені міфи

Міф 1. Клітковина потрібна лише людям із закрепами

Насправді вона необхідна кожній людині незалежно від віку.

Міф 2. Усі овочі містять однакову кількість клітковини

Вміст харчових волокон може відрізнятися у кілька разів.

Міф 3. Добавки можуть повністю замінити натуральні продукти

Основним джерелом клітковини має залишатися різноманітний рослинний раціон.

Клітковина — один із найважливіших компонентів здорового харчування.

Вона підтримує роботу травної системи, позитивно впливає на серце, допомагає контролювати рівень цукру та вагу, а також сприяє розвитку корисної мікрофлори кишечника.

Додавши до свого щоденного меню більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і бобових, можна суттєво покращити самопочуття та знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.

Найкраща інвестиція у здоров’я — це щоденні корисні звички, і достатня кількість клітковини є однією з найважливіших серед них.

Тим часом, дізнайтеся, які продукти рекомендується їсти при високому тиску.